Dormire senza farmaci con il biohacking significa manipolare i fattori ambientali (luce, temperatura, routine) per stimolare la produzione naturale di melatonina, eliminando la necessità di supporti farmacologici.
Il sonno non è un evento passivo, ma un processo biologico attivo regolato da due fattori principali: il ritmo circadiano (l’orologio biologico interno) e la pressione del sonno (l’accumulo di adenosina).
Il sonno è uno dei pilastri della longevità
I farmaci coadiuvanti del sonno possono indurre assuefazione e abitudini. Talvolta inducono un sonno più vicino alla sedazione, che a un sonno ristoratore. Accade spesso che ci si svegli non del tutto riposati quando – paradossalmente – più stanchi della sera precedente. I motivi sono da ricercare nel tipo di sonno indotto, che riduce la fase REM (Rapid Eye Movement).
Il ruolo della luce
L’elemento principale che segnala la nostro cervello la necessità di stare svegli è la luce. In presenza di luce – naturale o artificiale che sia – il cervello produce cortisolo.
Il cortisolo è un ormone steroideo secreto dalle ghiandole surrenali, fondamentale per regolare il metabolismo, il ciclo sonno-veglia e la risposta alle emergenze. Conosciuto come l’“ormone dello stress”, in condizioni normali aumenta al mattino per darci energia, ma se i suoi livelli rimangono cronicamente alti può causare problemi di salute.
Con l’oscurità o il buio viene, invece, rilasciata la melatonina
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo (nella ghiandola pineale) che regola il ciclo sonno-veglia. Essa sincronizza i ritmi circadiani, aumentando quando fa buio per preparare il corpo al riposo. Sotto forma di integratore, è ampiamente utilizzata per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi.
Qualche consiglio per dormire senza farmaci:
- Al mattino: esporsi alla luce solare entro trenta minuti dal risveglio. Questo fermerà temporaneamente il rilascio di melatonina e avvierà l’orologio biologico verso la sera:
- Alla sera (la nostra Smart Home)
- Eliminazione della luce blu emessa da smartphone, tablet e televisore almeno due ore prima di andare a letto
- Aggiunta di sistemi di illuminazione smart per programmare una transizione della luce verso tonalità più calde e soffuse (al di sotto dei 2700K°), che si attivano al tramonto imitando la natura.
La termoregolazione
Per addormentarsi (senza farmaci), la temperatura interna del corpo dovrebbe calare di circa un grado.
- La temperatura della camera – per essere ideale – dovrebbe essere mantenuta tra i 16°C e i 19°C.
- Il trucco biologico: Una doccia o un bagno caldo prima di dormire – sebbene sembri paradossale – dilata i vasi sanguigni delle estremità (mani e piedi)e favorisce una rapida dispersione del calore.
- Integrazione Domotica: Impostare il termostato smart affinché abbassi automaticamente la temperatura della zona notte un’ora prima di andare a dormire.
Un protocollo digitale per dormire senza farmaci
Dr. Andrew Weil
L’ora prima di andare a dormire deve essere considerata come la pista di atterraggio di un aereo: non si può passare da 300 km/h a zero, istantaneamente.
Si possono, perciò, adottare tecniche di respirazione (per esempio. il metodo 4-7-8 del Dr. Andrew Weil, qui a lato) per attivare il sistema nervoso parasimpatico e abbassare la frequenza del battito cardiaco.
Niente caffeina dopo le 14:00: L’emivita della caffeina nel corpo è di circa 6 ore; anche se ci si addormenta, può distruggere l’architettura del sonno profondo.
Dormire senza farmaci, sfruttando il biohacking non è un piccolo insieme di azioni-goal: è una vera e propria competenza che si acquisisce nel tempo e si applica ottimizzando l’ambiente.
Riferimenti: MyPersonalTrainer, Auxologico, Wikipedia, DrWeil.